Kilka zasad postępowania przy aktywnym programie odchudzania bez srodków odchudających.
I NIE JEDZ WYSOKOKALORTCZNYCH PRODUKTÓW, KTóRE ZAWIERAJą MAŁO WITAMIN Spożywaj od :
- 50-60% węglowodanów
- 20-30% protein
- 10-20% tłuszczów.
|
ŹRÓDŁO
|
WĘGLOWODANY
|
BIAŁKA
|
Każdego dnia do 18.00 / 30 min po wysiłku
|
Na śniadanie, do 2 godz: przed treningiem, 1-2 godz. po treningu
|
|
PRODUKTY
|
Kasza jęczmienna, manna Kukurydziana itp. Ryż ciemny, jasny Płatki owsiane, kukurydziane Makaron Ziemniaki Pieczywo pełnoziarniste Warzywa, owoce świeże i suszone
|
Ser twarogowy chudy Ryby (pstrąg, leszcz, szczupak, morszczuk, łosoś, dorsz) Mięso (baranina, polędwica wołowa, cielęcina, pierś z kurczaka, pierś z indyka) Fasola biała
|
|
II UNIKAJ CUKRÓW PROSTYCH (słodycze, cukier do napojów, soki)
III JEDZ MAŁO, A CZĘSTO jedzenie i przetwarzanie pokarmów przyspiesza procesy metaboliczne. Warto jest więc jeść częściej w małych ilościach aby utrzymać metabolizm „na wysokich obrotach”. Dzięki temu również poziom twojego cukru w organizmie ustabilizuje się.
Przykładowy rozkład godzinowy posiłków :
07.00 pierwsze śniadanie
09.30 drugie śniadanie
12.30 kolejny posiłek
16.00 obiad
20.00 – 22.00 pierwsza kolacja / druga kolacja (bardzo małe ilości w zależności czy jest się głodnym czy przed treningiem czy po treningu)
IV ZWIĘKSZ SPOŻYCIE PROTEIN Jeżeli nie ma odpowiednio dużo czasu na przygotowanie kurczaka lub ryby można spożyć przygotowany wcześniej napój proteinowy (Napój mażna nabyć w klubach fitness)
V OGRANICZ TŁUSZCZ Łatwiej to powiedzieć niż wykonać. Nie należy jednak zapominać, że tłuszcz skumulowany jest w pokarmach o których nawet nie myślisz, że go zawierają (sosy, krakersy, chipsy). Przede wszystkim należy ograniczyć ilość potraw smażonych, lepiej gotowane. Np. ryż gotować przez 5-7 min na wywarze z warzyw, lub mięsa np. kurczaka pokrojonego w kostkę gotować przez 3-5 min.
VI KOLACJĘ ODDAJ WROGOWI najlepiej jest spożywać od 80-90 % dziennej racji żywnościowej przed godziną 18.00. Dobre jest tu przytoczenie maksymy „Śniadanie jedz jak król, obiad jak dworzanin a kolację oddaj wrogowi”. Tak więc do godziny 18.00 można spożywać węglowodany po 18.00 jest to zakazane. W godzinach wieczornych raczej staramy się wyciszyć i uspokoić organizm po całym dniu aktywności. Węglowodany są źródłem energii, która na wieczór nie jest nam potrzebna. Jeśli spożyjemy dawkę węglowodanów w godzinach wieczornych to odłoży się to w postaci tkanki tłuszczowej.
VII UŻYWAJ SUPLEMENTÓW witaminy i minerały mogą zamienić jedzenie w czystą energię. Należy więc spożywać multiwitaminy, włączając witaminę C, zespół witamin z grupy B oraz witaminę E. Witaminy i minerały możemy jeść po, przed i pomiędzy posiłkami.
VIII ZWIĘKSZ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych, jeśli nie poprzez zrzeszenie w jakimś klubie, grupowo to polecam dużą ilość spacerów, chodzenie po schodach, zamiast korzystać z windy, próbuj zmieniać swoje nawyki i jak najwięcej się ruszać lub czynnie uprawiać sport.
IX POKONUJ STRES stres zmniejsza poziom testosteronu w organizmie, co powoduje magazynowanie się tłuszczu w organizmie. Należy postarać się wygospodarować czas w ciągu dnia na zajęcia, które sprawiają nam przyjemność, obniżają poziom stresu, należy te zajęcia traktować na równi z obowiązkami są bardzo istotne w życiu (poprawne zagospodarowanie czasu wolnego).
X WYPOCZYWAJ ŚPIĄC sen jest balsamem kojącym kłopoty dnia codziennego. Należy więc pozwolić naszemu organizmowi odpocząć nie ograniczając godzin snu.
GENERALNA ZASADA PRZY INTENSYWNYM TRENINGU SIŁOWYM I ĆWICZENIACH NA SALI (step, aerobic, callanetiks)
PIĆ DUŻO WODY MINERALNEJ NIEGAZOWANEJ PONAD 2 LITRY DZIENNIE
Przygotowała Violetta Pryłowska
Instruktorka Fitness